どうも、のっちです。
今回は
「サルでもわかる瞑想のやり方」
について書いていきます。
今回の記事はこんな方にオススメ
・ストレスフリーで生活したい
・グルグル同じことを考えている
・瞑想のやり方を知りたい
この記事を読めば人生を楽に生きるための
瞑想のコツを伝授します。
瞑想を取り入れて人生を
楽にするルーティンへ
突然ですが皆さんは
”瞑想”をやっていますか？
そんなことを聞いても
「そんなヒマないよ」
「何の意味があるの？」
などと答える人が大半でしょう。
確かに瞑想はまだ日本では
メジャーな習慣ではないですし、
なんだか胡散臭さがありますよね。
ですがこの瞑想実はメンタルを安定させる
効果があるということが、
数多くの研究で実証されているのです。
西洋を中心に科学的、
心理的に研究が進められ、
その効果は医療にも取り入れられるほど
確実性を帯びてきています。
かの有名なappleの創業者である
スティーブ・ジョブズ氏が
瞑想を実践したというのも
一部界隈では有名な話ですね。
ではそんな瞑想のメンタルを
安定させる効果とは
一体どういうものなのか？
具体的には…
・ストレス軽減効果
・ネガティブ思考の排除
・集中力の向上
・高いリラックス効果
などが取り上げられます。
サルでもわかる瞑想のやり方
第一に瞑想には様々な種類があります。
歩行瞑想、食事瞑想、
ボディスキャン瞑想etc…と言う物を
その中でも僕が普段から実践しており
最もオーソドックスな型である
「呼吸瞑想」というものを
今回はご紹介します。
やり方は以下の3ステップで
構成されています。
1.姿勢を正す
2.呼吸に意識を向ける
3.注意のコントロール
1つずつ解説していきます。
1.姿勢を正す
1つ目のステップは「姿勢を正す」です。
まずはあぐらをかいた状態で座り、
胸を開くイメージで背筋を伸ばします。
続いて手を膝の上に置き
手のひらを上向きにします。
目は完全に閉じてしまうか
薄っすらと開けて一点のみに
集中して見つめるようにしてください。
これが基本的な呼吸瞑想の姿勢です。
イメージとしてはこんな感じ↓
座る際おしりが痛くて気になってしまう方は
ソファやクッションの上に座るように
しましょう。
瞑想は集中が命ですので
いかにリラックスできるかが大切です。
呼吸を意識する
2つ目のステップは
『呼吸を意識する』です。
呼吸の仕方はシンプルに
鼻呼吸で構いません。
大事なのはゆっくりと
深い呼吸をすること
吸う時に4秒吐くときに6秒を目安に
1分間に4～6セットを目指します。
もちろんそこまで細かく
意識しすぎる必要はありません。
「心地いいな」と思えるくらいの
呼吸を繰り返し体の中の酸素を
循環させてあげましょう。
そして全神経をその呼吸に集中。
まさに全集中の呼吸です。
呼吸の音を聞くように空気が鼻を
通過する刺激を感じるように
ただひたすらに呼吸のみに
没頭するのです。
だんだんと副交感神経が
優位になっていき
心がスッキリとする感覚を
実感できることでしょう。
注意のコントロール
最後のステップは
『注意のコントロール』です。
ここが一番重要なポイントですね。
瞑想をしていてもどうしても
呼吸への注意が乱れ
考え事をしてしまったり、
周りの雑音が気になってしまったり
してしまう瞬間があります。
ですが、それは当たり前のことです。
人間の集中力なんて思っているよりも
カスみたいなものですから。
大切なのは集中が乱れたときに
そのことに気づき再び呼吸に
意識を向け直すことです。
そしてその注意のコントロールが
行われた際に脳の前頭前野
という部位が働き
思考力集中力が鍛えられていく
と言われています。
コツは意識がそれてしまう自分自身を
責めないこと。
「考えことをしちゃいけない」
「もっと集中しなきゃ」
などと否定的に主観せず
「ほわぁ～今考え事をしていたわぁ」
と言った感じで気楽に
自身のマインドを客観的に見ましょう。
あとはただひたすらにそれの繰り返し。
呼吸に全集中
↓
注意がそれたらそのことに気づく
↓
呼吸に意識を向ける
これが呼吸瞑想の流れとなります。
瞑想は習慣化が大事
ここで1つ
お伝えしておきたいことがあります。
それは
『瞑想は習慣化が大事』
であるということです。
瞑想によって人生が
生きやすくなるのは確かですが
その効果は一朝一夕で
実感できるものではありません。
毎日の習慣として継続していくことで
徐々にメンタルの調子が
変わっていくものです。
いうなれば筋トレと同じです。
ちょっと筋トレしただけで
ムキムキになれるのであれば
今頃この世はキン肉マンまみれです。
日々のトレーニングの
積み重ねがあるからこそ
板チョコのように割れた腹筋を
手に入れることができるのです。
もちろんのこと無理は禁物。
自分のペースでいいのです。
最初は５分から始めてみる。
慣れてきたら10分20分と伸ばしていく。
まずは短くてもいいから
瞑想を毎日の習慣の1つにする。
これが非常に重要です。
そして最終的には1日30分は
こなすことが理想です。
まあ、面倒ならそこまでやらなくても
いいんですよ。
肝心なことはとにかく続けること。
ちょっとでも頑張ろうと思えている時点で
もう十分偉いことですから。
また、よりリラックスしたいのであればYouTubeで瞑想用の音楽を聴いてみたり、
いい香りのアロマなんか焚いてみるのも
アリですね。
僕もお香を焚いて瞑想します。
気分がリフレッシュされるので
オススメです。
皆さんも自分が続けたいと思えるような
やり方をぜひ模索してみてください。
まとめ
以上で
『瞑想のやり方』
についての解説を終わります。
今回のまとめです。
・瞑想は人生を生きやすくする習慣術
・瞑想のやり方は以下の3ステップ
1.姿勢を正す
2.呼吸に意識を向ける
3.注意をコントロールする
・瞑想は習慣化が大事
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
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